بلاگ

20 غذا و آجیل برای افزایش وزن

کمبود وزن و لاغر شدن برخی از عوارض جانبی جدی را به همراه دارد. بعضی مواد غذایی می توانند به افزایش وزن کمک کنند. در این عصر و زمان ، مقاومت در برابر میل به آرزوی داشتن بدنی متناسب و ورزیده غیرممکن است. افراد مشهور و ورزشکاران معروف با نمایش بدن های خود دیگران را به داشتن بدن های آماده سوق می دهند. به اشتباه باورمان شده که لاغر بودن نشانه سالم بودن است.

تخم-مرغ-و-غذا-برای-افزایش-وزن

افرادی در هر شکل و اندازه وجود دارند که زندگی موفق ، شاد و سالمی دارند. با این حال ، مطالعات اخیر نشان داده است که چربی برای بدن ما ضروری است. رایج ترین راه برای درک سلامت کلی بدن ، اندازه گیری شاخص توده بدن (BMI) است. اما تصور غلط در مورد توده بدن این است که فردی که در محدوده طبیعی قرار دارد سالم است ، در حالی که درصد چربی بدن عامل تعیین کننده واقعی است.

یک اصطلاح ، “چربی لاغر” برای توصیف افرادی که از نظر ظاهری لاغر هستند اما از نظر پزشکی دارای همان مشکلات چاقی هستند ، ابداع شده است. چربی احشایی اطراف حفره شکم می تواند باعث افزایش کلسترول ، مقاومت به انسولین و افزایش مشکلات قلبی شود. اگرچه پر کردن صورت با غذای بی ارزش راهی سالم برای افزایش وزن نیست ، اما غذاهای سالم جایگزین زیادی برای افزایش وزن وجود دارند که می توانند کالری دریافتی فرد را افزایش دهند در حالی که از دیگر مواد مغذی آن را دریافت می کند..

 

دلایل زیادی برای افزایش وزن علاوه بر دلایل زمینه ای سلامتی وجود دارد. نوجوانان دائما به دنبال بزرگ شدن و شانه های پهن تر با بدن قوی تر هستند. ورزش های خاصی مانند فوتبال وجود دارد که نیاز به بدنی ورزشی دارند. غذای افزایش وزن هنگامی که با یک سبک زندگی فعال ترکیب شود ، در بدن سالم نقش زیادی دارد.

 

لیست بهترین غذاهای پر کالری برای افزایش وزن

برنج-برای-افزایش-وزن

  1. برنج

برنج یکی از غذاهای اصلی در رژیم غذایی همه افراد است ، تهیه و ترکیب آن در یک وعده غذایی کار سختی نیست. برنج منبع غنی کربوهیدرات است و حدود 200 کالری در هر پیمانه وجود دارد. همچنین مقدار زیادی پروتئین و فیبر دارد. برنج یک غذای بسیار سیرکننده است و می توان آن را به همراه سایر غذاهای پرکالری برای افزایش وزن مصرف کرد. برنج قهوه ای بهترین گزینه برای افزایش وزن است زیرا علاوه بر این سبوس بسته بندی شده مواد مغذی و لایه جوانه را نیز داراست.

دستور العمل خوشمزه ای برای برنج گوجه فرنگی در زیر یافت می شود:

    روغن زیتون ، سیر ، پیاز و سبزیجات مورد نظر را چند دقیقه در تابه تفت دهید.

    برنج قهوه ای را به مدت 25 – 30 دقیقه بجوشانید تا مایع کاملاً جذب شود.

    پوره گوجه فرنگی و برنج را به سبزیجات تفت داده شده به همراه گشنیز روی آن اضافه کنید.

میوه-خشک-برای-افزایش-وزن

  1. میوه خشک شده

توت ، زردآلو و سیب را می توان به راحتی خشک کرد و خورد. آنها کالری بیشتری در هر گرم دارند و همچنین آنتی اکسیدان و ویتامین مورد نیاز بدن را تأمین می کنند. از آنجا که تمام محتوای مایع از بین می رود ، میوه های پرانرژی باقی مانده و آن را به بهترین غذا برای افزایش وزن تبدیل می کند. خرما ، انجیر و آلو خشک نیز برخی میوه های خشک سالم هستند.

بهترین زمان برای خوردن آنها میان وعده است. میوه خشک خود را می توانید به صورت زیر تهیه کنید:

    میوه ها را به صورت نواری برش داده و دانه ها را بردارید.

    میوه را در لیمو و آب بپوشانید.

    میوه ها را بین 4 تا 12 ساعت در دمای 145 درجه سانتیگراد بپزید.

گوشت-قرمز-برای-افزایش-وزن

  1. روغن زیتون

روغن های خاصی مانند روغن زیتون یک ماده غذایی ضروری برای افزایش وزن است. سرشار از چربی های اشباع نشده سالم است. اگر روی ماکارونی ، نان یا سبزیجات آبپز شود ، می تواند کالری و عطر و طعم نیز اضافه کند. روغن زیتون در هر 100 گرم 800 کالری دارد.

می توانید غوطه وری خود را به صورت زیر انجام دهید:

    نصف فنجان روغن زیتون همراه با سیر ، جعفری ، رزماری ، نمک ، فلفل و آب لیمو را در یک کاسه هم بزنید

    روی غوطه پنیر پارمزان بپاشید و همراه با نان سرو کنید.

 

  1. روغن کانولا

یکی دیگر از گزینه های مفید ، روغن کانولا است که منبع زیادی از امگا 3 و چربی های اشباع نشده است. این روغن تقریباً بی مزه است و آن را به یک روغن پخت و پز مناسب برای همه سلیقه ها تبدیل می کند.

 

  1. روغن آجیل ها

روغن های گردو و هسته انگور طعم سبک تری دارند و برای تهیه سالاد مناسب هستند. این ماده غنی از اسید چرب امگا 3 و سایر اسیدهای چرب اشباع نشده و همچنین الاژیتانین ها و سایر ترکیبات پلی فنول است که به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند. بنابراین ، مصرف روغن گردو ممکن است سطح قند خون را بهبود بخشد و سلامت قلب را تقویت کند.

یک سالاد عدس دلپذیر را می توان با روغن گردو تهیه کرد:

    عدس ، سیر ، پیاز ، هویج و آب را در یک قابلمه بزرگ اضافه کنید.

    جوش بیاورید. نمک را اضافه کنید تا مزه دار شود و حرارت را کم کنید.

    روی آن را بپوشانید و 35 تا 45 دقیقه بپزید تا عدس نرم شود.

    از صافی که روی یک کاسه تنظیم شده تخلیه کنید.

    سرکه ، خردل ، نمک و موسیر یا سیر را با هم مخلوط کنید.

    روغن و 2 تا 4 قاشق غذاخوری مایع عدس را هم بزنید.

 

  1. آووکادو

این میوه مکزیکی یک رویای افزایش وزن و یک ماده غذایی مهم برای سریع وزن گرفتن است. آنها نه تنها سرشار از اسیدهای چرب اشباع نشده غیر اشباع هستند ، بلکه دارای ویتامین K ، پتاسیم و فیبر نیز هستند. یک آووکادو بیش از 200 کالری دارد ، بنابراین روش خوبی برای اضافه کردن کالری اضافی بدون از بین بردن تغذیه است. این یک گزینه خوشمزه و سالم برای صبحانه است.

دستور العمل جالب توجه را می توانید در زیر پیدا کنید:

    یک آووکادو را به صورت ورقه ای برش داده و روی نان تست نان با پونه کوهی و فلفل سیاه قرار دهید.

    یک جایزه اضافی تخم مرغ آب پز شده همراه با آووکادو به عنوان یک مخلوط اضافه می شود.

این ترکیب یکی از بهترین غذاهای افزایش وزن برای خوردن است.

آجیل-برای-افزایش-وزن

  1. آجیل

اگر فکر می کنید برای چاق شدن چه چیزی بخورید ، درست مقابل شماست. بادام هندی ، بادام درختی ، بادام زمینی ، تخمه آفتابگردان ، تخم کتان ، گردو و تخم کدو همه برای شما مفید هستند. آنها حاوی چربی های اشباع نشده چندگانه هستند که کالری سالم به رژیم غذایی شما می افزایند.

خوردن آنها به صورت خام یا بو داده یا افزودن به غذاها به صورت پودر و قطعات خرد شده روزانه روش خوبی برای اطمینان از مصرف روزانه است. به عنوان مثال یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی حدود 100 کالری دارد. هر 100 گرم بادام حاوی 579 کالری و دارای 21.15 گرم پروتئین است.

می توان طبق دستور زیر مخلوط دنباله ای از آجیل های شیرین و تند تهیه کرد:

    فر را با دمای 350 درجه فارنهایت (175 درجه سانتیگراد) گرم کنید.

    مغز گردو ، بادام و بادام هندی را در یک کاسه بزرگ ترکیب کنید. نمک ، فلفل سیاه ، زیره و فلفل کاین را اضافه کنید.

    شکر ، آب و کره را در قابلمه کوچکی روی حرارت متوسط ​​گرم کنید تا کره ذوب شود. 1 دقیقه بپزید و از روی حرارت بردارید. به آرامی مخلوط کره را روی ظرف آجیل بریزید.

    آجیل ها را به مدت 10 دقیقه در فر از قبل گرم شده روی یک ورق بپزید. مغزها را هم بزنید تا زمانی که شربت گرم هر مغز را بپوشاند.

گرانولا-برای-افزایش-وزن

  1. گرانولا

مخلوط عسل با میوه خشک ، آجیل ها ، غلات ، و مغز تخمه ها گرانولای عالی را تشکیل می دهد. گرانولای خود را در یک ظرف در بسته نگهداری کنید و آن را برای وعده صبحانه سرو کنید. ترکیبات مختلف گرانولا به طور جداگانه فواید سلامتی را فراهم می کند ، از این رو در لیست مواد غذایی با افزایش وزن قرار دارد.

جو دوسر ، عسل و توت خشک موجود در آن باعث تقویت سریع انرژی می شود. گرانولا به عنوان غذاهای غنی از آهن در نظر گرفته می شود ، که به بدن شما کمک می کند تا علائم کم خونی را خنثی کرده و از سردردهای مزمن ، تنفس نامنظم و خستگی جلوگیری کند.

تهیه گرانولا در خانه با این دستور العمل بسیار آسان است:

    جو دوسر خرد شده ، دانه های چیا ، عسل ، دارچین ، روغن نارگیل ذوب شده و پوسته های نارگیل را در تابه بریزید.

    مواد را در دمای 350 درجه فارنهایت به مدت 20 دقیقه بپزید.

    آن را برای یک صبحانه گرانولای سالم روی شیر بپاشید.

    همچنین حاوی 20٪ نیاز روزانه به ویتامین E است که باعث می شود گرانولا غذایی بسیار سالم برای افزایش وزن باشد.

 

  1. شکلات تیره

شکلات تیره برای بدن بسیار سالم است. این ماده دارای آنتی اکسیدان هایی است که عملکرد بهتر قلب را تقویت می کنند. یک شکلات تلخ 100 گرمی با 70-85٪ کاکائو حاوی 11 گرم فیبر ، برای آهن ، 58٪ نیاز روزانه ، برای منیزیم ، 89٪ نیاز روزانه ، برای مس ، 98٪ نیاز روزانه برای منگنز

همه این مواد مغذی همچنین با 600 کالری و مقادیر متوسط ​​قند همراه هستند. به همین دلیل ، شکلات تلخ در لیست بهترین مواد غذایی برای افزایش وزن قرار می گیرد و به عنوان میان وعده در حد متوسط ​​مصرف می شود.

دستور تهیه شکلات داغ تیره:

    یک فنجان شکلات تلخ له شده برداشته و در قابلمه ای را با نصف فنجان آب بجوشانید.

    1-2 فنجان شیر اضافه کنید.

    بجوشانید تا همه شکلات حل شود. به هر مزه شکر اضافه کنید.

  1. سیب زمینی

آنها منبع خوبی از ویتامین K هستند ، همراه با کربوهیدرات ها به عنوان یک غذای پرکالری برای افزایش وزن عمل می کنند. نشاسته موجود در سیب زمینی باعث آزاد شدن انرژی به صورت گلوکز می شود.

خوراک سیب زمینی خوشمزه را می توان به راحتی تهیه کرد:

    فر را با حرارت 350 درجه سانتی گراد گرم کنید. 2 قاشق چایخوری روغن زیتون را روی 4 سیب زمینی بزرگ پخته و روی قفسه بالایی فر قرار دهید.

    پخت را به مدت 20 دقیقه ، سپس فر را با دمای 300 درجه سانتیگراد کم کرده و به مدت 45 دقیقه پخت.

 

  1. غلات سبوس دار

غلات کامل به دلیل محتوای کم چربی های ترانس و چربی های اشباع شده ، دارای فواید زیادی برای سلامتی هستند.

چربی های اشباع نشده ، کالری های سالم و همچنین کربوهیدرات های ضروری را تأمین می کنند. گندم ، جو و جو دوسر اصلی در رژیم غذایی روزمره هستند که می توانند به عنوان یک غذای سالم برای افزایش وزن کمک کنند.

روش های زیادی برای خوردن غلات وجود دارد. به غیر از نان ، می توان آنها را به صورت فرنی ، پیتا یا روتی به عنوان یک غذای فرعی میل کرد.

    دانه ، میوه ، روغن نارگیل و دارچین را در قابلمه ای با آب جوش قرار دهید و بگذارید تا دم بکشد.

    زمان پخت به غلات بستگی دارد. آن را بپزید تا دانه ها نرم شوند.

    به یک کاسه منتقل کنید و کتان آسیاب شده و میوه های تازه را هم بزنید

خوراک-ماهی-برای-افزایش-وزن

  1. ماهی

ماهی یکی از مواد غذایی مهم در لیست مواد غذایی ما برای افزایش سریع وزن است. غذاهای دریایی ، مانند ماهی سالمون ، سرشار از اسیدهای چرب امگا هستند که به عملکرد مغز کمک می کنند.

شش اونس ماهی قزل آلا حدود 240 کالری خواهد داشت ، و این گزینه خوبی برای کسانی است که بدنبال افزایش وزن هستند. همچنین حاوی بسیاری از مواد مغذی از جمله امگا 3 و پروتئین است.

یک ماهی قزل آلا سیر کره خانگی خوشمزه است. آن را با دستور زیر درست کنید:

    فیله های ماهی قزل آلا و گلدان های کلم بروکلی را روی ظرف قابلمه ای که کمی چرب شده بچینید.

    سس کره را آماده کنید.

    سیر خرد شده را روی فیله های ماهی قزل آلا بمالید و مخلوط کره را روی ماهی قزل آلا و کلم بروکلی بریزید.

    آب لیمو را روی همه چیز بگیرید و با نمک و فلفل مزه دار کنید.

    ماهی قزل آلا را به مدت 15 دقیقه در فر از قبل گرم کرده یا تا زمانی که ماهی آزاد پخته شود و به راحتی با چنگال پوسته پوسته شود ، بپزید.

 

  1. پنیر

پنیر منبع خوبی از چربی ، پروتئین ، کلسیم و کالری است. فرد باید پنیر پرچرب را انتخاب کند زیرا غذایی برای افزایش وزن است.

خرد کردن مقادیر متوسط ​​پنیر در ساندویچ ها ، کاری به شما کالری خوبی می دهد که علاوه بر این در بدن ما جمع می شود تا به افزایش وزن کمک کند.

ماست-پرچرب-برای-افزایش-وزن

  1. ماست

ماست پرچرب همچنین می تواند پروتئین و مواد مغذی را تأمین کند.

از مصرف ماست های طعم دار که محتوای چربی کمتری دارند خودداری کنید ، زیرا اغلب حاوی قندهای اضافه شده هستند. ماست یک ماده اصلی در لیست غذاهای افزایش وزن ما است و می تواند به عنوان یک سس سالاد خوشمزه مصرف شود:

    ماست پرچرب را هم بزنید تا کرمی شود.

    خیار ، هویج ، چغندر و فلفل خرد شده را اضافه کنید.

    سس گوجه فرنگی را به آن اضافه کنید و با هویج خرد شده سرو کنید.

 

  1. ماکارونی سبوس دار

ماکارونی می تواند مسیری متراکم و دارای کربوهیدرات غنی از کالری برای افزایش وزن سالم را فراهم کند.

از تهیه ماکارونی سفید شده خودداری کنید و آنهایی که با غلات کامل تهیه می شوند را انتخاب کنید. تهیه یک وعده غذایی تازه با ماکارونی سبوس دار به عنوان یک وعده غذایی مغذی توصیه می شود.

دستور پاستای ماسالا را می توانید در زیر پیدا کنید:

    سیر ، پیاز ، چیلی و پوره گوجه را تفت دهید تا مخلوط غلیظ شود.

    2 قاشق غذاخوری پودر زردچوبه و پودر ماسالای گارام را به مخلوط اضافه کنید.

    3 قاشق غذاخوری ذرت ، ½ فنجان فلفل دلمه ای و ½ فنجان هویج را به مخلوط اضافه کنید.

    ماکارونی آب پز شده را اضافه کنید و به آرامی مخلوط کنید تا سس آن را خوب بپوشاند.

گوشت-قرمز-برای-افزایش-وزن-2

  1. گوشت قرمز

گوشت قرمز که به طور تاریخی و جهانی توسط عضله سازان خورده می شود ، هم پروتئین و هم چربی فراهم می کند که باعث افزایش وزن می شود.

به عنوان مثال: استیک حاوی لوسین و کراتین است ، مواد مغذی که نقش بسزایی در تقویت توده عضلانی دارند. در حالی که به فرد توصیه می شود مصرف خود را محدود کند ، برش های لاغر گوشت قرمز برای قلب سالم تر از برش های چرب است.

در زیر می توانید دستورالعمل کاری بره هندی را پیدا کنید:

    روغن پخت و پز را در تابه روی حرارت متوسط ​​گرم کنید.

    وقتی داغ است ، پیاز را تفت داده و روی حوله های کاغذی آبکش کنید. حرارت را خاموش کنید.

    در یک غذاساز ، گوجه فرنگی پیاز ، سیر و خمیرهای زنجبیل را با هم در یک رب صاف پالس کنید ،

    روغن باقیمانده حاصل از سرخ شدن پیازها را دوباره گرم کرده و رب ذخیره شده را اضافه کنید. به مدت 2 تا 3 دقیقه تفت دهید.

    گشنیز ، زیره ، زردچوبه ، پودر چیلی قرمز و ماسالای گارم را اضافه کنید و خوب مخلوط کنید.

    تکه های بره را به مخلوط اضافه کنید و هم بزنید تا کاملاً آغشته شود. تفت دهید تا بره خوب قهوه ای شود.

    بپزید تا بره نرم شود. برای مزه نمک بزن.

شیک-پروتئین-برای-افزایش-وزن

  1. شیک پروتئین

شیک های پروتئینی می توانند به فرد کمک کنند تا به راحتی و به طور موثر وزن خود را افزایش دهد. در صورت نوشیدن اندکی پس از تمرین ، شیک در کمک به عضله سازی بسیار موثر است. افزایش وزن به طور عمده در بخشی از پروتئین آب پنیر موجود در شیک حاصل می شود.

یک شیک پروتئین کره بادام زمینی موز شکلاتی را می توان با استفاده از:

    شکلات ، کره بادام زمینی و موز را در مخلوط کن همزن مخلوط کنید.

    ماست را به مخلوط اضافه کنید و یک شیک صاف ایجاد کنید. مطابق طعم با آب رقیق کنید.

 

  1. شیر

ترکیبی از چربی ، کربوهیدرات و پروتئین را ارائه می دهد. همچنین منبع بسیار خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی از جمله کلسیم است. محتوای پروتئین شیر ، این گزینه را برای افرادی که قصد عضله سازی دارند انتخاب خوبی می کند.

نوشیدن 2 لیوان شیر در روز توصیه می شود.

 

  1. تخم مرغ

تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین ، چربی سالم و سایر مواد مغذی است. بیشتر مواد مغذی در زرده موجود است. سفیده منبع غنی پروتئین است و به تجمع عضلات کمک می کند.

املت پنیر خوشمزه را می توان به شرح زیر تهیه کرد:

    2 تخم مرغ بزرگ را در یک کاسه بزنید تا سبک و نرم شود.

    پیاز خرد شده ، چیلی سبز و گشنیز را به مخلوط اضافه کنید.

    یک تابه را روی حرارت متوسط ​​گرم کنید و کره را تفت دهید.

    مخلوط املت را به قابلمه داغ اضافه کنید و بگذارید تا بپزد.

    بالای املت پنیر را خرد کرده و سرو کنید.

کینوا-برای-افزایش-وزن

  1. کینوا

کینوا سرشار از فیبر و پروتئین با کیفیت است. این پروتئین بیش از هر دانه دیگری حاوی آهن و پتاسیم است. کینوا 222 کالری در هر وعده دارد و با 39 گرم کربوهیدرات و 4 گرم چربی نیز غذایی مناسب برای افزایش وزن است. همچنین حاوی مقدار کمی اسیدهای چرب امگا 3 است.

کینوا یکی از معدود پروتئین های کامل گیاهی است که دارای 9 اسید آمینه ضروری است. این ماده فاقد گلوتن است ، بلکه معمولاً به صورت ارگانیک نیز رشد می کند.

بسیاری از روش های خوشمزه خوردن کینوا مانند تهیه برنج سرخ شده کینوا با این دستورالعمل وجود دارد:

    کره را در یک ظرف بزرگ داغ کنید. یک تخم مرغ اضافه کنید و بپزید تا مخلوط شود.

    هویج ، پیاز ، نخود فرنگی و سیر را اضافه کرده و به مدت 5 دقیقه تفت دهید.

    کینوا پخته شده ، سس سویا و پیاز سبز را به مخلوط اضافه کنید.

 

منبع: https://blog.decathlon.in/articles/ways-to-gain-weight-fast

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *